Una dieta para la salud de los ojos.

Alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y pomelos, ayudan a reducir el riesgo de cataratas

EP Los antioxidantes y las vitaminas son clave en la salud ocular y por ello los alimentos que consumimos en la dieta toman una vital importancia a la hora de proporcionar estos nutrientes al organismo.

Judy Caplan, antigua portavoz de la Academia Americana de Nutrición y Dietética, apunta desde el sitio web de la institución americana, los que considera los 5 alimentos más saludables para los ojos:

Col rizada

Esta verdura de hoja verde es una fuente rica en luteína y zeaxantina, que están relacionadas con la vitamina A y el betacaroteno y se cree que protegen los tejidos del ojo de los daños de la luz solar y que reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular. Otras buenas fuentes de estos nutrientes incluyen los vegetales de hoja verde como berza, hojas de nabo y espinacas, brócoli, garbanzos, kiwi, uvas tintas, calabaza, naranjas, maíz, mangos y melón dulce.

El organismo necesita grasas para absorber la luteína y la zeaxantina, por lo que hay que tomar estos vegetales con un poco de grasa saludable como un poco de aceite de oliva.

Además, la col rizada contiene vitamina C y betacaroteno, otros nutrientes excelentes para los ojos.

Boniatos

Estos tubérculos naranjas son una buena fuente de betacaroteno, que podría ralentizar la progresión de la degeneración macular. El organismo convierte el betacaroteno en vitamina A, un nutriente que ayuda a evitar el ojo seco y la ceguera nocturna. El betacaroteno y la vitamina A también ayudan a combatir las infecciones de los ojos.

Si los boniatos no se encuentran en nuestra lista de vegetales favoritos se puede obtener betacaroteno de otros alimentos de color naranja, entre los que se incluyen zanahorias, la calabaza y otros alimentos verde oscuros como las espinacas y la berza o repollo. Además, el hígado, la leche y los huevos son otras grandes fuentes de vitamina A.

Sin embargo, el uso de suplementos de estos nutrientes no aportan sus beneficios ya que las mejores fuentes de vitaminas y antioxidantes son los alimentos dado que podría ser la combinación de nutrientes la que tiene un efecto sinérgico saludable. Y de forma similar sucede con la luteína y la zeaxantina, el betacaroteno y la vitamina A se absorben mejor cuando se comen con un poco de grasa saludable como el aceite de oliva.

Fresas

Las fresas frescas son saludables para los ojos ya que contienen mucha vitamina C, que es un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de cataratas. Además, hay que tomar otros alimentos ricos en vitamina C como pimientos de campana, brócoli, cítricos (como la naranja y el pomelo) y melón.

Salmón

Los ácidos grasos omega-3 presentes en este pescado pueden ayudar a aliviar el problema de los ojos secos. Si se toman a diario grasas saludables en forma de salmón o de otros tipos de pescado (de dos a tres veces por semana), frutos secos (que también incluyen la vitamina E beneficiosa para los ojos), aguacate, aceite de oliva, semillas de lino y aceitunas.

El salmón es también una buena fuente de vitamina D, que ayuda a proteger contra la degeneración macular. También se puede conseguir tomar vitamina D tomando sardinas, caballa, leche o zumo de naranja fortificado con vitamina D.

Té verde

Los antioxidantes del té verde pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular. En un estudio publicado en la revista 'Journal of Agricultural and Food Chemistry', los investigadores alimentaron a ratas con extracto de té verde y examinaron después qué tejidos del ojo habían absorbido la mayoría de catequinas, una clase de antioxidantes del té verde.

Los resultados mostraron que la retina, la capa sensible a la luz que cubre la superficie interior del ojo tenía las concentraciones más altas de catequinas. Aunque es prometedor que el tejido del ojo pueda absorber los antioxidantes del té verde, aún son necesarios realizar estudios en humanos para determinar sus efectos.

Otros alimentos que son altos en catequinas incluyen el vino tinto, el chocolate, los frutos del bosque y las manzanas. El té negro también promueve las catequinas, pero en cantidades más bajas que el té verde. 

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